首页 >> 健康园地 >> 健康常识
适量运动与健康 曹定汉
 
 前言

 

   生命在于运动是18世纪法国哲学家伏尔泰提出的有名的体育哲学运动观和生命观重要命题论断。己被人们普遍认可。运动量多大才对健康是必要的 。运动量不足,会引起体力低下,肥胖以及其他各种健康障碍。另外,运动量太大,体内免疫蛋白减少,易感染疾病,并会产生疲劳或运动疾病。这些道理报纸、杂志、电台等媒体都曾报道和宣传过。所以,众所周知。到底多大的运动量才适合自己呢?如何才能做到运动量恰如其分?不大不小、不强不弱正正好呢?关于这一点很少有明确答案。即使从医生那里得到的解释,也不过是一种抽象的说法而己。如果不明白适量运动的具体含义。即使知道为了健康必须运动的道理。也是不能起什么大的作用的。例如,感到自已的运动不足的人,就想开始去运动,却对运动的有效和无效方面的知识根本不了解,就盲然行动,就起不到健康的目的,有时,甚至危及健康。只有,了解适量,方可事半功倍。近年来,笔者针对为了健康而运动的问题多有研究。收集了很多资料,对适量运动有了详尽说明。更确切地说,对健康的人,为了健康必需做适量运动这一问题形成了结论。但对生病人来说,这方面后研究还不够。

人们为了健康应该从事什么样运动?应该怎样运动才能有效。笔者对这些问题进行详尽论述。笔者还认为,运动要生活化,生活要运动化。也就是把体育活动融进我们的每天生活当中,达到运动的生活化。同时,在生活当中,不依靠车和电梯之类的工具 ,何谓适量运动也就是说“运动量多大才够”?这是锻炼的首要问题。正确地答案:应根据炼每个人的锻练目标及身体基础和需求而定。

一、适量运动取决于锻炼目标

阈值学说:这是文章经常看到的文字。就是说运动量的大小可以用阈值表示。阈值,就是临界的意思。阈值是可变的,如果大了或小了,可以降低或调高阈值以达到适量。体育锻练的运动量在健康阈和锻炼阈之间为适量

1、为改善健康状况所需的最小运动量叫健康阈,又叫最小阈。属于低水平运动,运动量较小。运动项目:有散步,家务,园艺活动等。适应对象:亚健康者,体质虚弱者,老年人,慢性病患者。

2、增进健康及增进有关健康体能所需的最小运动量叫锻炼阈。属于中水平运动,运动量中等。运动项目:快走,慢跑,游泳,球类,各种健美操等。适应对象:体质好者,中青年人。值得注意的是低水平运动也就健康阀可以改善健康状况,但不能提高与健康有关体能。中青年人要增进健康,就必需采用锻练阈。运动量和运动水平都要为中等。

 二、适量运动取决于个体的身体基础和需求

1、基础 就是一个人原有的健康基础如何,如一个人原有的健康基础较好,他在运动时能够锻炼目标承受较大的运动量和运动强度;基础差,只能承受较小的运动量和运动强度。

2、需求 每个人在不同的阶段,不同的环境,不同的条件下都会有不同的运动需求,或者说健康需求。脑力劳动和体力劳动者也会有不同需求。

   (1)儿童时代特别需要运动来促进他们的骨骼、肌肉和内脏器官的发育。

   (2)青年时代,需要发展力量,女性则需要发展她的形体与青春魅力。

   (3)中年时代,需要通过健身运动来保持旺盛的精力,以便更好地工作。

   (4)老年时代,需要参与一定的养身运动以保持自己的健康状态,延年益寿。

    (5)脑力劳动者需求心肺功能好,精力更充沛。而劳力者则更注要力量和耐力。

适量观点使每个人在各种不同的状况下,应该选择最适合自己需要的运动项目和运动量来增强自己的体能以保持最佳的健康状态。

   注:世界卫生组织关于年龄的划分;青年人:20~39岁,中年人:40~59岁,老年人:60岁以上。

 三、运动量的构成

   运动量又称运动负荷,是由运动强度、运动时间、运动密度、运动项目的特点等因素组成。这些因素是相互关联和相互制约的。改变其中任何一个因素都会影响到运动量的大小。

   运动强度是指单位时间内,人体承受的生理负荷量。运动时间是指持续运动的时间。三者之间有以下关系:

   运动量=运动强度×运动时间

   运动强度=运动量÷运动时间

   运动强度是运动量的核心。运动强度确定后,运动量的大小由运动时间的长短决定。

 四、运动强度

  运动强度应根据锻炼者所参与的不同运动项目来确定。

1、用心率判断有氧运动强度。锻练时心率增加与能量消耗成正比。

2、用RM表示力量训练的强度。RM即用某一负荷练习时能不间断地重复进行的次数。例如8RM的负荷即是用该负荷能不间断地重复8次。一般提高肌肉力量宜用大一些负荷,而提高肌肉耐力宜用小一些负荷。对于健身保健来说,一般用8一12RM较为适合,老年人则可用10一15RM。 

3、用机体的感判断柔韧的强度。柔韧性锻练的运动强度一般并无定量规定。在静力伸展过程中,以机体感受到的紧张程度和不舒服感来衡量。伸展时,机体感到较强的紧张感和不舒服感,也就是感到“酸、胀”,运动强度是中低强度。伸展时,机体感到较小的紧张感和不舒服感,也就是感到“痛、麻”,运动强度是高强度。随着柔韧性的提高,运动强度应逐渐增加,做到“酸、胀”加,“痛”减,"麻”停。

 四、运动时间

   指每次锻炼持续的时间(包括准备活动和放松时间)。

   1、有氧健身的运动时间

每次持续时间应在20-60分钟(不包括准备活动和放松活动)。最短不少于20分钟,最长不宜超过60分钟。有氧健身运动特点是运动强度较低而时间较长。

 (1 ) 如果选择低强度,则运动时间较长些。值得注意的是运动强度不能低于训练区域下限阈,若低于下限阈,由于强度太低,时间虽然很长,对机体无明显影响,不能收到应有的健身效果。

 (2) 如果选择大强度,运动时间可缩短。但强度不能超过训练区域上限阈,若高于上限阈,由于强度太大,也不能收到应有的健身效果。

 (3) 如果选择步行健身,每次锻炼时间宜40一60分钟。

 (4)如果选择慢跑健身,每次锻炼时间有20一30分钟足也。

   另外,每次锻炼的时间也要随着整个锻炼进程有所变化。开始期,时间短些;进展期,时间可渐渐增长些;维持期,时间也可维持不变。

2、力量练习的运动时间

 一般 用SET表示力量习的时间。力量练习的运动时间由三部分组成:组数(SET)、每组次数、组与组之间休息时间。所谓的一组练习(SET)即某一动作无间歇的最高重复次数。

3、柔韧性练习的运动时间                                                  一次拉伸的时间约15一30秒。一般重复该动作3一5次。一次健身锻炼中的柔韧性练习时间约5—10分钟就足够了。

 五、运动频度

频度是指每周运动的次数。最适宜的运动频度是每周3一5次。由于运动效应和蓄积的作用,运动间隔时间不宜超过三天。对于一般健身保健者,离退休人员及疗养者来说,每天运动一次最好。一周运动一次,运动效果不蓄积,运动后1亠3天身体不适,且容易发生伤害事故。一周运动二次,疼痛和疲劳减轻,效果有些蓄积,但显著。一周运动三次,不仅效果可以蓄积,而且不易产生疲劳。如每周四至七次,效果更佳。

 

CopyRight@2012 中国科学技术大学离退休干部工作办公室
地址:合肥市金寨路96号中国科学技术大学东区 Email:liuqian@ustc.edu.cn 联系电话:0551-3602602