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科学健身新理念——有氧运动 曹定汉
 
   世世代代希望获得健康的人都会问体育专家和医学专家“什么运动最能给人带来健康?”“运动多大才能对身体有所裨益?”面对这千万次的提问,直到上世纪,美国医学博土库珀经过多年研究,提出了闻名世界的“有氧运动法”。一经问世,立即风靡全球。目前它是得到全世界最多人认同和实行的运动健身方法。现把有氧运动介绍给中老年朋友。希望大家喜欢!
一、何谓有氧运动(又称有氧代谢运动)
    在身体活动和体育运动时,都需要能量供应。能量供应分为无氧供能系统和有氧供能系统两大系统。
    1、无氧供能
缺氧或氧气供应不足情况下,高能磷酸化合物(ATP和磷酸肌酸)分解供能及糖酵解供能,前者称非乳酸能,后者称乳酸能。非乳酸供能是短时间、大强度运动的主要供能方式。乳酸供能是速度耐力等体能的基础,人在从事时间较长、运动强度较大的身体活动时,乳酸供能较大。
    2、有氧供能
    在氧气供应充足条件下,糖类(葡萄糖或肌糖原)和脂肪被氧化成二氧化碳和水,并释放出大量能量。这一过程称为有氧供能。运动初期糖是主要供能物质,随着时间的延长,脂肪供能比例增加,蛋白质也将参加供能。有氧供能是耐力运动的基础。
    3、心肺功能健康才是真正健康
    科学研究证明:健康的标准不是人们通常认为的肌肉发达,外表强壮等。而是心、肺功能健康才能称得上真正健康。因为,要维持身体内众细胞的营养供应,保证它们正常地发挥功能,就必须为它们提供足够的氧气和营养物质。只有健康的心、肺功能,才能担负起让全身各组织、器官保持良好功能状态的重担。心脏和呼吸系统最需要的营养之一就是氧气。
   有氧运动就是运动时必须有充足的氧气供应。在氧气充足的情况下,糖和脂肪就能够完全分解为二氧化碳和水。二氧化碳从肺部呼吸排出,水变成汗和呼吸中的水蒸气排出体外。所以体内没有多余积累的东西。也就是说,只要氧气充足供应,经过合理运动,体内废物就不会过多积累。
   有氧运动对人体的刺激称为良性刺激或称为适量刺激。经过长时期的有氧耐力运动锻炼,心、血管系统的功能得到提高。增强心脏的泵血功能,左心室内腔扩大,心室壁增厚,心肌有氧代谢能力改善。另外,肺功能改善,肺通气量增加和弥散能力的提高。使机体对抗负荷时能够得到更充足的氧气供应。因比,有氧代谢运动是最佳、最有效的健身方法。现代医学成果也证明:健康的每个方面都与有氧运动有关。
   在这个健康至上的时代里,最有效的健身方法就是参加有氧运动。
4、有氧运动的特征
以肢体肌肉耐力性锻炼为主,运动强度中、低等,持续时间较长,有节奏。肌肉用力特点,用力——放松——用力
从人体代谢机能模式上看
   在单一动作周期中具备能量调入——氧化分解——能量释放——恢复的可重复周期过程。
    从人体外形动作摸式上看
   技术比较单一,动作周期性重复。是否有氧运动通常可以下指标加以判断:
   在有氧环境下进行的运动。
   每次运动持续20分钟以上。
   每周坚持运动3——5次。
   运动强度是最大心率的60%——80%。
5、有些运动不是有氧运动
   根据有氧运动的特征,可以发现,轻微的运动或短时间的运动(不足10分钟)不是有氧运动。
   过分剧烈的运动也不是有氧运动而是无氧运动。其运动项目有,短跑、举重、投掷、跳高、跳远等。
   无氧运动之后,感到疲劳来得快,来得猛。肌肉酸痛感强。呼吸、心跳加快,有时会心率失常。疲劳消除的时间也慢。目前还没有证据表明这种锻炼方式对人类的健康有积极作用。
  达到一定强度和时间,同时呼吸循环系统都参与的运动才是有氧运动。只有锻炼之后,心肺功能提高,耐力和代谢能力也得到提高,才是最有价值的有氧运动。平时短距离的散步,一般性家政,园艺劳动都不能算有氧运动。
  有趣的是,有些运动项目,表现出有氧和无氧两种供能方式。两种供能方式紧密相连,不可分割,只是供能比例有所不同而已。如,球类运动、拳击、滑冰等。
6、有氧运动、无氧运动和混合运动项目表见表
  表   有氧运动、无氧运动和混合运动项目表
    有氧运动    无氧运动    混合运动
   步行、慢跑    短距离全程跑     橄榄球
    自行车    举重     足球
    有氧健身操    跳跃     冰球
    高尔夫球    投掷     手球
    游泳    潜水     篮球
    排球、网球    肌肉力量训练     乒乓球
对健康有效而又安全的运动项目是有氧运动及有氧和无氧混合运动。有氧运动的项目有:步行、慢跑、远足、游泳、划船、爬、跑楼梯、滑冰、滑雪、自行车、室内功率自行车、活动平板跑台等。混合运动的项目有:足球、手球、蓝球、网球、乒乓球等各种球类运动
二、有氧运动量的计算
锻炼时心率增加与能量消耗成正比,因此,在进行有氧锻炼时,测量心率是判断其强度的标准方法。
1、心率及心率的测量法
心率是指心脏每分钟跳动的次数。有氧健身运动锻练时,心率是判断运动强度的标准方法。
  测量心率的方法:运动停下来后,立即将食指、中指、无名指指尖置于腕部动脉或颈部动脉处。不要拖延时间,运动一停即测。计10秒钟脉搏跳动次数,然后将所得到的数乖从6,即是运动心率(脉搏)。                  
心率法对于从事周期性有氧运动的人来说十分适用,尤其是从事健身走、跑者。走、跑速度稳定(可以人为控制),心率也就变化不大。通过调控速度,把心率调控到适量运动的范围内。
2、心率与健康关系的研究。
   (1 )运动心率在110次/分以下时,机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化。体能水平得不到提高,健身效果不明显,但可改善健康状况。
   (2)心率为140次/分时,每搏输出量接近达到最佳状态,健身效果明显。
   ( 3) 心率在150次/分时,心脏每搏输出量最大,健身效果最好。
   ( 4)心率在160-170次/分之间,虽无不良品的异常反应,但也未出现更好的健身效果。
    (5) 心率达到180次/分时,体内免疫蛋白减少,易感染疾病,并易产生疲劳或运动疾病。
   3、计算适量心率的方法。
     计算方法有多种,主要例举三种方法
    第一种是年龄法:
运动适宜心率=180-年龄 (适用于身体健康的人)。
运动适宜心率=170-年龄 (适用于60岁以上老年人或体质较弱的中年人)。 
   第二种是运动后恢复期法:
此法用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。
   (1)运动后2—3分钟内脉膊即恢复,运动强度过小。
   (2)运动后5—10分钟内脉膊恢复,运动强度适宜。
   (3)如运动后5—10分钟内脉膊仍高于2—5次/10秒,则为中等运动强度。
  如高于6—9次/10秒以上则为大运动强度。
    第三种是靶心率法:
   什么是靶心率?靶心率又叫“运动中适宜心率”。在靶心率范围内进行运动时。既能收到最佳的锻炼效果,又能保证锻炼的安全性。公认有氧运动的适宜强度系数是0.6-0.8。运动强度在此范围内健身效果最好。把系数0.6称为训练带(区域)的下限阈。,也就是健康阈。若低于此值,由于运动强度太低,对机体无明显影响,但对健康有效益。把系数0.8称为训练带(区域)上限阈,也就是锻练阈。若高于此值,由于运动强度太高,不仅收不到应有的健身效果,反而导致过度疲劳引起运动伤病。使健身锻炼不能持续下去。
如何计算靶心率:
靶心率=最大心率((220—-年龄)*0.6——0.8。
   靶心率应在120次/分——150次/分之间。
4、用机体自我感觉判断运动强度,又称劳力指数(RPE)
根据运动时努力程度的自我感觉来制定运动强度。此法又称劳力指数(RPE)。它从6级至20级共15级。每级都各有不同的运动感觉特征,是一种简便实用的方法,见表。  
自我感觉的运动强度(RPE)的判断表
级别    自我感觉 感觉特征   对应心率
6、7、8 非常、非常、轻松
   9、10 很轻松 无气喘、无出汗,可边走、跑边轻松交谈。   <50%最大心率
100次/分
   11、12 轻松 略气喘、无出汗,走、跑时对话基 60%最大心率

110—120次/分
   13、14 有点吃力 气喘,微汗,运动
时对话基本不受限 70%最大心率
130—140次/分
   15、16 吃力 气喘,出汗,运动时
对话略受限 80%最大心率
150—160次/分
   17、18 很吃力 气喘,多汗,运动时
对话困难 90%最大心率
170-180次/分
   19、20 非常吃力 >90%最大心率
190次/分以上
    一般老年人在运动时RPE指数宜在11一13级之间。相对应的心率应在110一130次/分。 中、青人在运动时RPE指数宜在12一15级之间。相对应的心率应在120一150次/分。
注:
  (1)劳力指数法(RPE)适用于全身运动的体育项目,运动持续的时间较长,运动进行一段时间之后,将此时的感受根据上表数值化。
  (2)劳力指数法(RPE)对心率有异常的人(如心跳过快、过慢或心跳不规则的人),服药影响心率的人,以及老年人和进行非周期性的有氧运动等特别适用                 
  (3)劳力指数法(RPE)的值大约是当时心率的十分之一。如将RPE的值乖以10 就能得到心率大约值。随着年龄的增长,最大心率的下降,对于年龄大的人来说,用RPE的值乖以10 计算略偏高一些。                    
     (4)在运动过程中,往往把测量心率法和自我感觉法结合起来控制运动强度。做法是这样:先通过测量心率,找出相对应的用力感觉。这样在运动过程中,不需要停下来,直接通过自我感觉就可以调整运动强度。
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