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健康减肥与有氧运动 曹定汉
 


目前,肥胖症正在全球蔓延。肥胖往往伴随着多种慢性疾病,如心脏病、冠心病、糖尿病,高血压,癌症等现代文明病。有人预计,肥胖将是二十一世纪人类健康的第一杀手。肥胖已经引起全社会的关注。减肥运动势在必行。现在,社会上流行各种各样減肥方法,有节食法、药物法、运动法等。专家们一致认为有氧运动是治疗和防止肥胖的最佳方法。

一、肥胖的成因

肥胖的成因有三条,遗传,膳食不合理,运动不足。

1、热量平衡

人体的新陈代谢是由热量摄入和热量消耗两大部分组成。热量来源是膳食中碳水化合物,脂肪,和蛋白质。热量消耗有三条途径;基础代谢,运动代谢,食物产热代谢。每天至少需要18002100千卡的热能维持生命。

2、肥胖的成因

热量摄入大于热量消耗时,多于热量以脂肪细胞的形式储存起来,脂肪细胞体积扩增,就肥胖了,由于脂肪的增加体重也就重了。

    摄入小于消耗时,脂肪就会变成能量,从而减缩了脂肪。由于脂肪的减缩体重就减轻了。

研究表明;儿童肥胖一般是脂肪细胞数目过多所造成。应尽量减少儿童期间发胖。青春期后脂肪细胞数就不再增加。成年人发胖,是脂肪细胞储藏过多的脂肪而使其体积扩增所造成。

3、脂肪分布

身体脂肪的分布,女性的皮下脂肪多积聚于小腹、臀部及大腿。而男性则囤积于上腹及腰部。

 4、脂肪功能

供热能,保护内脏,维持体温;参与机体各方面的代谢活动等等。

二、肥胖的判断


  1. 标准体重法

   标准体重法,体质指数(BMI)法,皮褶厚度法。标准体重是反映和衡量一个人健康状况的重要指示。过胖过瘦都不利于健康,也没有美感

男性:标准体重(kg=身高(cm-105

女性:标准体重(kg=身高(cm-100

标准体重±10%以内的范围内正常。超过这一范围,就可称之为异常体重。

体重是骨骼、内脏、肌肉和脂肪的总重量。体重超标了,要判断是是肌肉超标还是脂肪超标?如果脂肪正常,体重超标是由肌肉超重引起的,不是肥胖。如果肌肉正常,体重超标是由脂肪过多引起的,才是肥胖。

因此,用体重衡量肥胖是不科学的。減体重不等于減脂肪。

2、体重指数(BMI)

体重指数=体重(公斤)/身高(m平方)。体重指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。

我国成年男、女的BMI值:

过轻  低于18.5  ;  

正常  18.6-23.9 ;

过重   24-27   ;               

肥胖  28-32  ;

过度肥胖 大于32

和体重指示一样,体重指数(BMI)法没有把肌肉和脂肪含量分开。单纯以BMI指数,判断一个人的肥胖,也是不准确的。


 3、皮褶厚度法

此法是测量体内脂肪含量的简单方法,准确可靠。

皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织,人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。通过测量皮下脂肪的厚度,可以推测全身脂肪的含量。

测量工具:皮脂厚度仪。测量部位:手臂部,肩部,腹部。

测量方法()

我国成年人的皮脂厚度

上臂部(毫米): 男性大于10.4mm,女性大于17.5mm属于肥胖。

肩胛部皮褶厚度男性与女性相同:平均值12.4mm,超过14mm就为肥胖。

腹部(毫米) :男性为515mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦。女性为1220mm,大于20mm为肥胖,小于12mm为消瘦。

三、有氧运动与健康減肥

众所周知,热量消耗有三条途径;基础代谢,运动代谢,食物产热代谢。其中,运动能够消耗更多的热量。

1健康减肥的最佳运动是有氧运动

体育运动的项目有很多,游泳,田径,体操,球类等等。如果从氧的代谢程度来看可分为无氧运动和有氧运动。有趣地是有些运动项目是有氧和无氧交替的混合运动。

无氧运动是在缺氧状态下.,贮藏在肌肉、血液中磷酸肌酸、糖酵解系统供能。脂肪不参与供能。适用于强度大,时间短的运动项目,如短跑,举重等运动项目。

有氧运动是在氧供应充足的条件下,运动初期肝内贮存的糖是主要的供能物质,随着时间的延长,约二十分钟后,脂肪供能的比例增加。有氧运动能有效地燃烧脂肪。如果配合合理膳食减肥效果最佳。

2、何谓有氧运动

有氧运动(又称有氧代谢运动) 人体在氧气充分供应的情况下进行的体育运动,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求氧气相等,达到生理上的平衡状态。通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。

有氧运动强度中等(心率在 100150/分钟)

有氧运动时间较长约4060分钟。

有氧运动的项目有:慢跑,步行,自行车,游泳,滑冰,健美操等。

3、有氧运动的起源

随着马拉松运动的开始,这项公路长跑运动作为減肥和增进健康手段大众中流行。

进入二十世纪八十年代人们觉得,跑步枯燥了。于是有氧健美操应运需求面世了。把体操和音乐结合起来。把体育运动变为一种快乐的娱乐活动。有些人有羞怯感;还有些人,舞蹈动作不协调。为了适应这部分人群的需求。出现了跑步机,台阶机,固定自行车等器械。它们都是有氧运动,能有效健身減肥。

上世纪未,交叉训练法出现,並成为主流。所谓的交叉训练就是:力量训练(增肌)和有氧运动(减脂)相结合。肌肉的增加提高了静息代谢率,做到減肥不反弹。

4、有氧运动的健身功能

研究表明:

运动心率在120150/分钟时之间,心脏每搏输出量最大,健身效果最好。健身减肥的运动心率与之相吻合。所以有氧运动不仅能减肥,还有强大的健身功能。

四、減肥的误区

1、減体重不等于減肥

肥胖是脂肪问题,而不是体重问题。通过减脂肪减重才是正道。有趣的是体重在正常范围之内,但脂肪含量高于正常水平,也要减肥。

減体重应该是減去多余脂肪的重量。

2、节食減肥不足取

用长期禁食或控制饮食来地限制热量的摄取是“残酷”的。是不科学的,也是危险的。节食能減轻体重,但往往不是脂肪的減少,而是水分的減少和肌肉的萎缩,会造成营养不足。还会发展成神经性厌食症。

节食还会引起饥饿感。饥饿的折磨是难以.忍受的。一旦恢复正常饮食,一切都将付之东流。

(3)药物不是万能的。

目前,商业化的減肥药风靡一时,有被滥用的趋势。但药效远远没有达到人们的期望值。至今为止,尚无灵丹妙药既能降低食欲,又能減少脂肪和控制体重。

 ﹝4)部分減肥行不通。

有的人某部位肥胖,则只进行某部位的锻炼,久练成效不大。最常见的是大腹便便者,只是单纯地做腹肌练习,但肚子並没有.消退。由此可见局部減肥不可取,必需全面減肥才见效。



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