健康减肥与有氧运动

曹定汉

一、肥胖是健康的大敌

目前,肥胖症正在全球蔓延。肥胖往往伴随着多种慢性疾病，如心脏病、冠心病、糖尿病，高血压，癌症等现代文明病。有人预计，肥胖将是本世纪人类健康的第一杀手。肥胖已经引起全社会的关注。减肥运动势在必行。现在，社会上流行各种各样減肥方法，有节食法、药物法、运动法等。专家们一致认为有氧运动是减肥以及增进健康的最佳运动。

二、肥胖的成因

 肥胖原因很多，除与遗传因素有关外，则主要是与膳食不合理以及运动不足有关。

1、膳食不合理，当摄入多于消耗时，多余的热量则以脂肪的形式储存起来，形成肥胖。

2、脂肪，脂肪存在于体内所有的细胞中。然而有一种特别的细胞，它专门贮存脂肪，称为脂肪细胞。脂肪细胞的功能：贮存能量及保护组织器官。

·脂肪的分布特点：大约有一半的脂肪分布在皮肤下，称为皮下脂肪。男性的脂肪较多地在腹部。女性则分布在臀部和大腿处。

·脂肪的含量：是由脂肪细胞的数量和脂肪细胞的体积决定。对儿童来讲，肥胖不仅仅是脂肪细胞变大，而且脂肪细胞变多。因此，儿童肥胖更可怕。青少青春期肥胖不再认为是脂肪细胞数量的增加。成年人肥胖则是脂肪细胞自身的体积变得臃肿肥大。

·当贮存于体内的脂肪作为能源供能时，脂肪细胞便释放脂肪而皱缩。也是减肥了。

3、运动不足

热量消耗的三条途径：基础代谢，，食物产热代谢，运动代谢。

·基础代谢，食物产热代谢消耗的热量基本是衡定，变化不大。

·运动代谢，消耗的热量变化很大。我们参加各种运动，就会消耗更多的热量。

三、肥胖的判断

1、标准体重法

标准体重是反映和衡量一个人健康状况的重要指示。过重过轻都是不健康的表现。

根据世界卫生组织推荐的计算方法，

·男性标准体重计算方法为：身高(cm)—100。

·女性标准体重计算方法为：身高（cm）－105。

·肥胖度＝(实际体重－标准体重)／标准体重(kg)。

·肥胖度评判标准如下：

正负10%正常 , 正负10-20%过重或过轻 , 正负20%以上为过度肥胖或过度瘦弱。

 体重主要由骨骼、内脏、肌肉、脂肪等组织构成。其中骨骼、内脏等组织相对稳定变化不大。而肌肉和脂肪是可变的。也就是说，用体重来衡量胖瘦时，首先明确体重的增减是由脂肪变化造成的，还是由肌肉的波动造成的，然后才能得到是否肥胖的结论。

 体重超标，但脂肪在正常范围，超标是由肌肉而引起的，不能说此人肥胖，而是健康的表现。有趣的是，有趣的是体重在正常范围之内，但脂肪含量高于正常水平，也是肥胖。

 体重法评价人体的肥胖。是不正确的，也是不科学的，減体重不等于減肥。

2. 体质指数(BMI)法

 国际常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，是比较可靠的标准。

·体重指数(BMI)法的公式：

体质指数=体重(公斤)/身高(m平方)。

·我国成年男、女的BMI值：

·过轻低于18.5  ;  

·正常  18.6-23.9 ;

·过重   24-27   ;               

·肥胖  28-32  ;

·过度肥胖大于32。

体重指数(BMI)法没有把肌肉和脂肪含量分开。单纯以BMI指数，判断一个人的肥胖，也是不准确的。

3、皮褶厚度法

此法是测量体内脂肪含量的简单方法，准确可靠。

皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。通过测量皮下脂肪的厚度，可以推测全身脂肪的含量。

·测量仪器  皮褶厚度钳，测量部位，测试方法(略)。

4. 有氧运动与健康減肥

体育运动的项目多如牛毛，不可胜数。如，游泳，田径，体操，球类等。如果单从氧的代谢程度来说，所有体育运动项目可为二类：一是无氧运动，二是有氧运动。有趣地是有些运动项目是有氧和无氧交替的混合运动。

在众多的运动中世界公认：有氧运动是最佳减肥运动，也是最好的健身运动。

1、何谓有氧运动

有氧运动(又称有氧代谢运动) 。在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求氧气相等，达到生理上的平衡状态。通俗的解释是呼吸顺畅类型的运动。

有氧运动的强度中等，以肌肉耐力性锻炼为主，持续时间较长，并在一定的时间内完成一定的运动量。

2、有氧运动的供能是脂肪

·无氧运动(在缺氧状态下)的特点是运动强度大，时间短。脂肪不参与供能。

·有氧代谢系统(在氧供应充足的条件下)的特点是运动强度中等，持续时间较长，脂肪是机体内最大的能量供应系统。

运动初期，肝内贮存的糖是主要的供能物质，随着时间的延长，脂肪供能的比例增加。有氧运动的主要能源是脂肪。

有氧运动能有效地燃烧脂肪，减缩脂肪。是减肥的基本原理。

3、有氧运动的起源

有氧运动的发展经历以下几个阶段：随着马拉松运动的开始，这项公路长跑运动作为減肥和增进健康手段大众中流行。

进入二十世纪八十年代人们觉得，跑太枯燥无味了。另一种运动项目有氧健美操应运需求面世。同期出现台阶机，跑步机，固定自行车等器械。从跑步到健美操，广场舞。把体操和音乐有机的结合起来。把锻炼变为一种快乐的娱乐活动，在健身基础上塑造身体美。

还有一部分人群，有羞怯感，还有人舞蹈动作不协调。为了适应这部分人群的需求。出现了台阶机，跑步机等器械。它们都是有氧运动。都能有效健身減肥。有氧运动的缺点是不能提高人体新陈代谢率，減肥时容易出现反弹。

上世纪未，交叉训练法出现，並成为主流。所谓的交叉训练是用有氧运动有效減肥，用力量训练增长肌肉，提高代谢率。交叉锻炼有效地做到減肥而

反弹。

4. 有氧运动的强度、时间、频率

运动强度是指锻炼时人体承受的生理负荷。有氧运动的强度用心率表示（又称脉搏）。

·年龄法有二种计算法：

一种是适用中青年(男、女)健康人群，运动时每分心跳次数(心率)=180－年龄。

另一种适用60岁以上老人或体弱者人群，运动时每分钟心跳次数(心率)＝170－年龄。

·最大心率百分比法。

适用于.中老年健康者。

最适宜的运动强度＝最大心率(220－年龄)×0.6—0.85(在110—150次/分钟之间)。

·心率的测量方法：

用两只手指按在另一只手腕拇指侧触到脉搏的搏动，10秒内脉搏次数乘以5  5、就是每分钟心率了。

·锻炼时间：毎次锻炼约40分钟至60分钟。

·锻炼频率

锻炼频率是指每周锻炼次数。最适宜的频率是每周2~5次。由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过三天。一般来说，一周三至五次效果好。

6、有氧运动项目选择

最佳运动项目选择是健身走，慢跑。其次是健美操，.广场舞，游泳，划船，滑冰，滑雪，自行车，平板跑台等。如果增加些力量性运动项目，锻炼效果更佳。

各种球类运动是有氧和无氧供並存运动。

五、減肥的误区

1、減体重不等于減肥

肥胖是脂肪问题，而不是体重问题。通过减脂肪，减体重才是正道。有趣的是体重在正常范围之内，但脂肪含量高于正常水平，也要减肥。

2、节食減肥不足取

用长期禁食或控制饮食来地限制热量的摄取是“残酷”的。是不科学的，也是危险的。节食能減轻体重，但往往不是脂肪的減少，而是水分的減少和肌肉的萎缩，会造成营养不足。还会发展成神经性厌食症。

节食还会引起饥饿感。饥饿的折磨是难以.忍受的。一旦恢复正常饮食，一切都将付之东流。

3、药物不是万能的。

目前，商业化的減肥药风靡一时，有被滥用的趋势。但药效远远没有达到人们的期望值。至今为止，尚无灵丹妙药既能降低食欲，又能減少脂肪和控制体重。

4、部分減肥行不通。

有的人某部位肥胖，则只进行某部位的锻炼，久练成效不大。最常见的是大腹便便者，只是单纯地做腹肌练习，但肚子並没有.消退。由此可见局部減肥不可取，必需全面減肥才见效。